Thực đơn cho mẹ bầu cần đầy đủ những chất dinh dưỡng nào?

Nuôi dưỡng cơ thể mẹ và em bé trong thời kì mang thai cực kì quan trọng. Đó là giai đoạn cơ thể phát triển nhanh chóng và nhu cầu dinh dưỡng tăng theo cấp số nhân. Dẫu rằng ốm nghén dễ khiến bạn buồn nôn và chán ăn. Tuy nhiên bạn phải có một chế độ ăn hợp lý để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể. Vậy thực đơn cho mẹ bầu cần đầy đủ những chất dinh dưỡng nào? Bài viết hôm nay sẽ giúp các mẹ bầu giải đáp thắc mắc trên.

Chất đạm (Protein)

Phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 25 gram chất đạm mỗi ngày để hỗ trợ cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Không nên bổ sung quá nhiều đạm trong một bữa ăn dễ khiến mẹ bầu bị ngấy. Hãy chia nhỏ khẩu phần cho nhiều bữa ăn, kể cả bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Đừng nghĩ rằng chỉ có những thực phẩm từ động vật mới giàu chất đạm. Các loại hạt, ngũ cốc, rau củ… cũng có thể giúp cung cấp protein trong chế độ ăn uống của bạn đấy.

Thực đơn cho mẹ bầu giàu chất đạm: thịt cá, hải sản, đậu nành, ngũ cốc, bơ, cải bó xôi, súp lơ xanh…

thực đơn cho mẹ bầu giàu protein
Thực phẩm giàu protein (Ảnh internet)

Axit béo omega-3

Cơ thể không tự tạo ra loại axit béo này mà chúng ta phải bổ sung từ thực phẩm. Axit béo Omega 3 gồm ba loại dưỡng chất: DHA (acid Docosahexanoic), EAP (acid Eicosapentaenoic) và ALA (acid Alpha-Linolenic). DHA hỗ trợ cho sự phát triển nhận thức của trẻ bao gồm bộ não, hệ thần kinh và mắt. EPA hỗ trợ phát triển hệ tim mạch và tăng cường miễn dịch cho thai nhi. Khuyến khích phụ nữ mang thai nên uống 200-300 miligam omega-3 mỗi ngày. Hải sản là nguồn thực phẩm dồi dào Omega 3. Tuy nhiên đối với những mẹ bầu dễ bị ốm nghén với mùi tanh thì các loại dầu cá omega 3 sẽ là lựa chọn thay thế tuyệt vời.

Thực đơn cho mẹ bầu giàu Omega 3: cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi, hạt chia, quả óc chó, hạt hạnh nhân…

thực đơn cho mẹ bầu omega 3
Thực phẩm giàu Omega 3 (Ảnh internet)

Sắt (Iron)

Nếu không cung cấp đủ sắt trong thời kì mang thai, việc vận chuyển oxy cho cơ thể mẹ và thai nhi sẽ bị ảnh hưởng dẫn đến chứng thiếu máu. Thiếu sắt còn khiến mẹ bầu giảm cảm giác ngon miệng, mệt mỏi, sức đề kháng kém. Thai nhi dễ bị suy dinh dưỡng, non tháng, nhẹ cân. Vì vậy mỗi mẹ bầu cần tiêu thụ khoảng 30mg sắt mỗi ngày. Sự hấp thụ sắt sẽ được tăng lên khi ăn với thực phẩm chứa vitamin C như cam, quýt, dâu tây, ớt chuông.

Thực đơn cho mẹ bầu giàu sắt: thịt heo nạc, thịt bò, ngũ cốc, lòng đỏ trứng, các loại rau có lá xanh đậm…

thực đơn cho mẹ bầu giàu sắt
Thực phẩm giàu sắt (Ảnh internet)

Vitamin B9 (Folate)

Folate có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển và phân chia của mọi tế bào trong cơ thể. Chính vì thế, thiếu Folate có thể ảnh hưởng đến khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch. Đặc biệt, phụ nữ mang thai có nguy cơ thiếu Folate cao gấp 10 lần so với phụ nữ không mang thai. Nên dễ gây thiếu máu, nguy cơ sẩy thai cao, sinh non, sinh con nhẹ cân. Đối với thai nhi, việc thiếu Folate có thể gây nên những dị tật về ống thần kinh. Tăng nguy cơ khiếm khuyết ống thần kinh ở thai nhi.

Theo PGS – TS – BS Lê Bạch Mai, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia

Thực đơn cho mẹ bầu giàu folate: gan, cam, quýt, dứa, đu đủ, ngũ cốc, súp lơ xanh, măng tây…

folate
Thực phẩm giàu folate (Ảnh internet)

Canxi

Như bạn đã biết, canxi giúp xây dựng xương chắc khỏe. Bổ sung đầy đủ canxi giúp thai nhi phát triển xương chắc khỏe và hỗ trợ hình thành hệ cơ. Canxi cũng giúp phòng ngừa chứng loãng xương ở mẹ, tăng cường tiết sữa, duy trì nhịp tim ổn định. Bổ sung canxi cho mẹ bầu là vô cùng cần thiết, nhưng tránh vượt quá 2.500mg/ngày

  • 3 tháng đầu của thai kỳ: khoảng 800mg/ngày
  • 3 tháng giữa của thai kỳ: khoảng 1.000mg/ngày
  • 3 tháng cuối của thai kỳ: khoảng 1.500mg/ngày

Thực đơn cho mẹ bầu giàu canxi: sữa, sữa chua, phô mai, tôm, đậu nành, rau muống, rau dền…

canxi
Thực phẩm giàu canxi (Ảnh internet)

Ăn uống hợp lý những chất dinh dưỡng trên sẽ giúp thai nhi phát triển đầy đủ và an toàn. Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định bổ sung bất kì loại thực phẩm chức năng nào trong thai kỳ nhé.

0 0 vote
Article Rating
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments